Kuvassa:
Muodollinen harjoittelu
Tietoinen läsnäolo ja sen havainnointi ennalta määritetyn harjoituksen aikana
- Ohjatut harjoitteet ja meditaatiot
Epämuodollinen harjoittelu
Tietoinen läsnäolo ja sen havainnointi jokapäiväisissä toiminnoissa, esimerkiksi:
- hengitys
- fyysiset toiminnot
- aistitoiminnot, tunteet, ajatukset
- syöminen
- liikkuminen
- ympäristön havainnointi
Kokeile tehdä päivittäisiä rutiinitoimintojasi niin kuin tekisit ne ensi kertaa, esimerkiksi harjatessasi hampaita, käydessäsi suihkussa tai käydessäsi kävelyllä.
Kuvassa:
1. Keskittymiskyvyn paraneminen ja tiedon käsittelyn tehostuminen
- Jo muutamien viikkojen tietoisen läsnäolon harjoittamisen on voitu todeta lisäävän keskittymiskykyä ja vahvistavan aivoissa huomion suuntaamiseen liittyviä alueita
- Tutkimusten mukaan mindfulness-harjoittelu lisää havaitsemiseen, ajatteluun, muistiin ja tiedonkäsittelyyn liittyvää suorituskykyä. Kaiken tämän seurauksena ajattelemme selkeämmin ja näemme olennaisen kirkkaammin kuin yleensä
- Harjoittelun on voitu havaita myös lisäävän aivojen harmaata ainetta alueilla, jotka liittyvät oppimiseen ja muistitoimintoihin
Kuvassa:
2. Luova ongelmanratkaisu ja mielen joustavuus
- Tutkimusten mukaan läsnäoloon harjoitettu mieli on joustavampi, avoimempi ja luovempi. Luovuusharjoituksessa, jossa piti tuottaa vaihtoehtoisia käyttötarkoituksia esineille, mindfulness-meditaation harjoittajat tuottivat enemmän vaihtoehtoja ja ilmensivät enemmän joustavuutta ja omaperäisyyttä.
- Lisääntynyt ajattelun joustavuus ja luovuus näkyvät myös parantuneena ongelmanratkaisukykynä. Kuuden viikon harjoittelu lisäsi joustavuutta ongelmanratkaisussa ja vähensi aiemman kokemuksen rajoittavaa vaikutusta ratkaisuihin. Tämä johtaa tutkimusten mukaan myös parempiin päätöksiin.
Kuvassa:
3. Stressinsäätely ja työhyvinvointi
- Tutkimukset ovat dokumentoineet laajasti mindfulness-harjoittelut vaikutuksia psyykkiseen ja fyysiseen terveyteen. Erityisesti stressiperäisten oireiden kuten unihäiriöiden, kohonneen verenpaineen ja stressihormonien tason kohdalla vaikutukset ovat merkittäviä. Jo 20 minuutin harjoittelu viiden päivän ajan alentaa keskeisen stressihormonin kortisolin tasoa veressä.
- Stressin käsittelyn osalta mindfulness-ohjelmaan osallistuneet käyttivät enemmän myönteisiä ja vähemmän kielteisiä keinoja stressin käsittelyyn.
- Tutkimuksissa on myös todettu, että tietoinen läsnäolo vähentää uupumisen riskiä sekä lisää empatiakykyä.
Kuvassa:
Epävarmassa ja haastavassa ajassa on hyvä harjoitella tietoista läsnäoloa. Kokeile tätä, ja tuo itsesi tietoiseksi tästä hetkestä:
Katso ympärilläsi 5 asiaa, tarkenna katse niihin.
4 asiaa, jotka voit tuntea.
3 asiaa, jotka voit kuulla.
2 asiaa, jotka voit haistaa.
1 asia, jota voit maistaa.
Kuvassa:
Mindfulness voi olla avuksi masennuksen, ahdistuksen, stressin ja kivun lievittämisessä, mutta se voi olla myös olla avain onnellisempaan, rennompaan ja tietoisempaan elämään. On jopa havaittu, että näiden taitojen säännöllinen harjoittaminen tukee fyysistä terveyttä ja lisää vastustuskykyä.
Mindfulness – eli hyväksyvän tietoisen läsnäolon hyötyjä ovat mm. luovuuden ja positiivisuuden lisääntyminen, oppimiskyvyn ja muistin paraneminen, sosiallisten taitojen ja itsetunnon paraneminen.
Kuvassa:
Tietoisuustaitojen harjoittelu
Tietoista läsnäoloa täytyy harjoitella, ja se on usein myös alkuun turhauttavankin haastavaa. Kuitenkin jo 10 minuutin harjoitukset kerran päivässä vievät eteenpäin.
Valitse itsellesi sopiva, rauhallinen paikka, jossa voit harjoitella. Sovi itsesi kanssa säännöllinen ajankohta, jolloin harjoittelet.
Kuvassa:
Hyväksyvä tietoinen läsnäolo
”Hyväksyvä tietoinen läsnäolo on tietoisuutta, joka saavutetaan kiinnittämällä nykyhetkessä tieten tahtoen ja arvostelematta huomioita asioihin sellaisena kuin ne ovat.” -Williams, Teasdale, Segal ja Kabat-Zinn (2010)
Tietoisuustaidoilla tarkoitetaan huomion suuntaamista tiettyyn kohteeseen tarkoituksellisesti, tässä hetkessä ja arvostelematta. Asiat laitetaan merkille juuri sellaisina kuin ne ovat, tuomitsematta ja arvottamatta.
